它就是最近海边人猛猛炫，不加盐都鲜甜透顶的：蛏子。
每吃一口蛏子，就少一个痞老板（痞老板可能是浮游生物，但不妨碍长得像）
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小树我第一次吃就是在沿海城市，被一道「椒盐蛏子」狠狠惊艳。
味蕾至今还有记忆：外焦里嫩，肉质 Q 弹肥美，鲜甜的汁水在口腔中爆炸。当时就忍不住感慨，海边人吃的是真好啊！
4～6 月水温回升，是蛏子长得最快最肥的时候。大馋丫头最近哐哐吃，但也没忘记做功课。
你们猜怎么着——
不止低脂高蛋白， 一盘二十块，还能补钙补铁
现在吃最肥，爱吃的人赚了！蛏子（痞老板）不仅是「鲜美之神」，还是营养超全面的梦中小海鲜。
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01 低脂高蛋白，减肥也能放心炫！
谁说减脂人只能天天吃鸡胸肉、啃苹果？
论热量，蛏子每百克可食部只有 40 千卡，比苹果（53 千卡）低；
论脂肪，蛏子每百克只有 0.3 克，比鸡胸肉（1.9 克）和牛腱子（3.3 克 ）还要低。
而且每百克蛋白质达 7.3 克，相当于你喝 2 杯牛奶 （共 200 毫升），谁看了不得夸一句：
天选减脂搭子！
老饕们都知道，蛏子讲究的就是一个：鲜。葱油、清蒸最常见，就算辣炒也是带壳，不会引入过多的脂肪和糖，真的很善良。
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02 补钙强过牛奶，补铁也是好搭子
除了减脂，家里大大小小都非常适合吃蛏子。
蛏子每百克钙含量高达 134 毫克，牛奶再次输给了它。带壳的话，其实就是半盘。
家里人可能不爱喝牛奶，但谁能拒绝吃软嫩鲜甜的蛏子呢。
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膳食指南也建议，一般成年人建议每周摄入水产品 280～525 克（不含壳），65 岁以上人群稍微少一些。
听起来已经很全面了是不是，但还有惊喜：蛏子也算是补铁好搭子。
蛏子的铁含量每百克高达 33.6 毫克，是常见补铁能手——猪肝的 1.5 倍。
虽然蛏子不确定体内是不是更好吸收的二价铁，但其它膳食成分可以促进铁吸收，比如维生素 C。一口蛏子一口彩椒，吸收率也能往上涨。
就算蛏子中铁的吸收率差一些，但它含量高啊，吃点是点。
03 除了壳都能吃，不用太担心重金属
没有尖尖刺，没有难剥的外壳，轻轻一扯鲜美饱满的肉就全都滑进嘴里。
除了壳都能吃，蛏子你……
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这里要说明一下，有朋友会在蛏子肉里挑到半透明、部分有血色的长条。
听说是寄生虫？
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不是啦！它是蛏子体内的器官——晶杆，主要由多糖、粘多糖和蛋白质构成。在蛏子进食时，晶杆作为搅拌机带动肠胃蠕动，一边释放消化酶，促进食物消化。煮熟之后，晶杆可能变硬变色，也可能溶解消失。
简单来说，蛏子的晶杆没毒，但也没有特别的营养，吃不吃都行。
不过吃蛏子的朋友可能还会好奇它小小的身体里都是啥，左滑一起看看。
1.出水管；2.入水管；3.外套膜；4.内脏团；5.没消化完的藻类；6.斧足
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另外，虽然海洋贝类重金属耐受力和富集能力不低，但也不用太焦虑。从各项监测和评估来看，不管是基础指标还是对人的健康风险，都是合格的。
2017～2021 年间，浙江研究者对三门湾、乐清湾、沿浦湾区域采集的 332 批次缢蛏中铅和镉进行检测，参考我国以及美国、欧盟等国家标准，都处于合格范围内，未出现超标情况。
包括 2022 年，东海水产研究所对膳食摄入海产品（含蛏子）的重金属健康风险进行评估，结果也表明：当地沿海居民长期膳食摄入这些海产品由重金属造成的健康风险属于低关注级别。
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对我们这种一年吃不了多少次的馋丫头来说，更没必要太过担心啦。
唯一要注意的是，每百克蛏子的嘌呤含量是 149 毫克，属于较高水平。对于高尿酸血症和痛风人群来说，要限制摄入，减少痛风急性发作的风险哦。
鲜掉眉毛的吃法，神仙来了都站不稳（含吐沙方法）
蛏子开口，吃货伸手。
准备自己试试的朋友，现在线上线下最常见的是缢蛏（如三门/长街缢蛏），经济实惠，也够肥美；其次是竹蛏（如渤海湾长竹蛏），价格稍微高些，口感更韧。
缢蛏和大拇指差不多长，胖圆款，主要栖息在河口区有淡水注入的软泥质海底内；竹蛏一般更细更长，主要栖息在细沙或泥沙质海底。
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买回来了，怎么做？我们请大厨做了 2 份简单鲜美的食谱，厨房小白也能轻松上手——
部分朋友可能会说，蛏子真肥美，但吐沙问题你是一点不提。
小树我咨询了水产老师、有经验的大厨，包括家在海边的同事，结论是：
蛏子是天生的海边挖洞之神，挖洞的时候会吸进很多沙子，和品种、品质没啥大关系。想沙子尽可能少，还是要模拟海水环境让蛏子正常吐沙，比如加点盐。线下买，可以向老板多要一点海水装袋。
好啦，最后记得 转发 给亲朋好友，今晚一起吃蛏！
也欢迎更多家住海边的朋友，分享你的蛏子美味吃法、吐沙秘诀（赶海技巧也行）……
合作专家 兰晓芳 中国农业大学食品加工与安全硕士
合作专家 张明凯 江南大学食品科学与工程在读博士
合作专家 ALex Li 水产养殖领域技术分析专家
科学审核 李纯 国家注册营养师
内容策划 之树
云无心、胡厨厨老师对此文亦有贡献
监制 Feidi
参考文献：
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